BIEN DORMIR
BIEN DORMIR
C’est dans notre sommeil que nous puisons notre énergie. Il est essentiel pour notre santé et pour notre bien-être physique et mental. Pourtant, nous dormons de moins en moins : en 2017, la moyenne nationale était de 6 heures et 42 minutes par nuit, soit en dessous des 7 heures minimales recommandées pour une bonne récupération. Et vous, comment dormez-vous?
Vous trouverez dans cette brochure les conseils de votre pharmacien pour vous aider à mieux dormir : à conserver précieusement sur votre table de chevet !
 
1 - Je respecte mon rythme de sommeil
MES BESOINS SONT UNIQUES
La durée moyenne de sommeil pour être en forme est de 7h30 par nuit. Mais nous sommes tous inégaux face aux besoins en sommeil : que je sois un petit dormeur ou un gros dormeur, je dors autant que j’en ai besoin...

JE ME LÈVE À UNE HEURE RÉGULIÈRE
Je prends l’habitude de me lever à la même heure tous les jours... même le week-end ! De cette façon, le corps peut anticiper et programmer plus facilement l’endormissement le soir.

J’ÉCOUTE MON CORPS
Je ne tarde pas à me coucher dès que je sens les premiers appels du sommeil : bâillement, paupières lourdes ou étirements.
 
2 - Je dis non aux excitants
Je fais attention à ce que je mange et à ce que je bois :
  • L’après-midi j’évite les boissons qui contribuent à l’excitation et à la nervosité.
  • Le soir, je fais plutôt un repas léger, car les plats trop riches en graisses ou en protéines retardent l’endormissement.
 
Je fais attention à l’alcool, qui est un faux-ami du sommeil : il favorise l’endormissement mais il perturbe le sommeil et aggrave le ronflement.
Café, thé, cola, jus d’orange, alcool
 
3 -Je prends 3 bonnes habitudes
1. DE LA LUMIÈRE LE MATIN
Après la douche et le petit-déjeuner, je fais le plein de lumière pour synchroniser mon horloge interne qui gère l’alternance veille-sommeil au quotidien : je marche pour aller travailler, je prends un café en terrasse...

2. DE L’ACTIVITÉ EN JOURNÉE
Je pratique une activité physique plusieurs fois par semaine. Le sport pratiqué en journée favorise le sommeil par ses propriétés anxiolytiques et antidépressives !

3. DU CALME LE SOIR
J’arrête toute activité stimulante au moins une heure avant le coucher (sport, écrans...) et je dîne léger.
Je me crée un petit rituel pour m’endormir : tisane, musique douce, lecture... C’est un signal qui petit à petit va s’ancrer dans le cerveau pour signifier que l’on va bientôt se coucher.
 
4 - Je fais de ma chambre un nid douillet
  • Une chambre à la bonne température : entre 18 et 20°.
  • Un livre ou un magazine, en tout cas pas d’écran dans la chambre : leur lumière stimule la rétine et perturbe notre horloge interne !
  • Les bouillottes reviennent à la mode : réchauffer le lit avant de se coucher permet d’aider le corps à atteindre la bonne température pour bien dormir.
  • Une bonne literie (matelas, sommier, couette, oreiller...) est indispensable à un bon sommeil.
  • Du double-vitrage pour limiter le bruit.
  • Des rideaux occultants pour se couper de la lumière.
  • Les bouchons d’oreille pour s’isoler du bruit. 
5 - Ma Routine en cas de réveil en pleine nuit
1 - Je me lève et je vais dans une autre pièce si je ne me rendors pas en 15 à 20 minutes.
2 - Je lis (sur du papier ... pas un écran !) ou j'écoute un peu de musique relaxante en guettant les signes du sommeil bâillements, paupières lourdes, étirements ...
3 - Je ne reviens dans le lit que lorsque j'ai de nouveau envie de dormir. Si je ne m'endors toujours pas, je recommence la routine.
 
6- Je demande conseil à mon pharmacien
  • Il me donne des astuces pour bien dormir, adaptées à mon mode de vie.
  • Il m'oriente vers un médecin, s'il le juge utile, par exemple si mes insomnies persistent après avoir adopté de meilleures habitudes au quotidien.
  • Il peut me proposer des traitements contre l'insomnie: somnifères sans ordonnance, phytothérapie, compléments alimentaires ...
  • Je peux aussi lui demander des bouchons d'oreilles et un masque de sommeil.
 

Références bibliographiques
1 NPES.Document, Bien dormir, mieux vivre. Le sommeil c'est la santé. •
Beylot G. Anxiélê el troubles du sommeil.Actualités pharmaceutiques, 2008; 470: 43·7.
Mayo dlnlc. Site Internet Sleep tlps: 6 steps to better sleep. lrttps://www.mayocllnlc.orsfhealthy????lfestv1ef.ldult·health/ln-depth/sleep/art·20048379 Berthêlèmy S. Conseils â un patient se plaignant d'insomnie.Actualités pharmaceutiques, 2011 ; 511 : 35-B.
Léger D, Bourdillon F. Le déclin du temps de sommeil en France n'est P,,s une fatalité. Bull Epidémiol Hebd. 2019 ; (8-9) : 146·8.

 

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